Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Mặc dù chỉ là chi tiết nhỏ, song những ngấn mỡ vùng nách lại có ảnh hưởng rất lớn đến vẻ bề ngoài của phái nữ, khiến nhiều chị em trở nên tự ti, không dám diện những bộ cánh mình yêu thích. Làm cách nào để loại bỏ mỡ ở vùng này? Bài viết này California Fitness & Yoga sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giảm mỡ nách hiệu quả, có thể tập luyện ngay tại nhà.


Nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng nách


Lười vận động

Lười vận động và ít tập luyện thể dục, thể thao chính là một nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng nách. Bởi khi cơ thể ít vận động, ít tiêu tốn năng lượng sẽ khiến cho mỡ thừa không có điều kiện giải phóng khỏi cơ thể, đối tượng hay gặp nhất là những người làm việc văn phòng, dân công sở.


Chế độ ăn uống không khoa học

Chế độ ăn uống cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến việc hình thành mỡ thừa tại vùng nách của bạn. Một chế độ ăn thiếu khoa học, không cân bằng giữa rau xanh và thịt làm cho cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về bệnh lý như bướu cổ, tim mạch,..

Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Ăn uống không cân bằng rau xanh, củ quả với thịt là nguyên nhân tích tụ mỡ vùng nách 


Tích tụ mỡ thừa sau sinh

Trong quá trình mang thai, lượng hormone cũng như cơ chế hấp thụ dinh dưỡng trong cơ thể phụ nữ có sự thay đổi rõ rệt và thường có xu hướng tăng cân rất nhanh chóng. Sau khi sinh, lượng mỡ sẽ tích tụ nhiều tại các vị trí bụng, nách và bắp tay khiến cho nhiều chị em phải lo lắng và tìm cách giảm mỡ hiệu quả. 


Vấn đề về tuổi tác

Độ tuổi cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng nách. Bởi khi tuổi tác càng cao, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần, lượng calo bị đốt cháy cũng thấp dần, do vậy khiến cho mỡ thừa có xu hướng tích tụ tại vùng này. Tuy nhiên, để hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa tại những vị trí “khó nhằn” này, có rất nhiều bài tập mà bạn có thể áp dụng.


6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả

Dưới đây là 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:


Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ vùng nách, cánh tay và cả mỡ lưng, đồng thời bài tập này cũng tác động lớn đến việc tăng cơ và tăng lực cánh tay, giúp thân hình thêm săn chắc và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay áp sát sàn tạo trụ đỡ. Chân chống xuống bằng mũi, mông hơi đẩy lên, bụng giữ thẳng
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể (ngực không chạm sàn), thân giữ thẳng, hai khuỷu tay chùng xuống, kết hợp hít thở đều
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây rồi thở ra và nâng người trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần/hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp để thu được hiệu quả tốt nhất. 

Lưu ý: thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 phút.

Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập chống đẩy giảm mỡ nách (Nguồn: Internet)


Bài tập chắp tay sau lưng

Chắp tay sau lưng là bài tập giảm mỡ nách hiệu quả, được nhiều chị em áp dụng. Không chỉ giúp loại bỏ các ngấn mỡ thừa, bài tập trên còn đóng vai trò lớn trong việc cải thiện tâm trạng, mang đến cảm giác thư thái cho người tập.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng. Lưng giữ thẳng, tay phải giơ lên cao
  • Bước 2: Cong khuỷu tay phải về phía sau đầu, đồng thời đưa tay trái ra sau lưng
  • Bước 3: Hai bàn tay giữ chặt lấy nhau trong khoảng từ 1 đến 3 phút sau đó thực hiện đổi tay. 

Lưu ý: trong suốt quá trình tập phải giữ lưng thẳng, điều chỉnh nhịp thở đều đặn.

Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập chắp tay sau lưng loại bỏ mỡ nách nhanh và hiệu quả (Nguồn: Cali)


Bài tập plank xoay người

Bài tập plank xoay người tác động trực tiếp vào các vùng hông và nách, đốt cháy mỡ thừa đồng thời giúp làm săn chắc cơ. Do đó nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ nách và eo hiệu quả, chắc chắn không thể bỏ qua bài tập nêu trên.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: hai cẳng tay và hai mũi chân xuống sàn đồng thời nâng thân người lên
  • Bước 2: Đưa hai cẳng tay vuông góc với sàn/thảm tập, cùi chỏ để ngay dưới vai, hai chân khép lại. Giữ thẳng thân người từ vai đến đầu gối, cơ bụng siết chặt
  • Bước 3: Thực hiện xoay hông sang bên phải sau đó lại đổi chiều sang bên trái. Lặp lại mỗi bên khoảng 10 lần/hiệp. 

Lưu ý: Trong suốt quá trình tập tay phải và chân giữ đúng vị trí, phần hông không để bị chạm sàn.

Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập plank xoay người tăng cơ, giảm mỡ (Nguồn: Internet)


Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ nách nhanh và đơn giản, có thể áp dụng cho mọi nhóm đối tượng. Nhảy dây không chỉ giúp đẩy mạnh hoạt động ở các cơ vùng cánh tay mà còn tạo điều kiện để eo, chân và đùi được vận động mạnh mẽ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Khởi động các vùng khớp, vai, chân và cổ tay để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương khi tập luyện.
  • Bước 2: Đưa dây qua đầu, kết hợp nhảy hai chân đều nhau. Tần suất nhảy có thể tùy chỉnh theo thể trạng bản thân.

Duy trì thực hiện đều đặn 4 – 5 lần/tuần, mỗi lần tập nên kéo dài từ 20 – 30 phút và tăng dần tốc độ nhảy.

Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập nhảy dây siêu đơn giản (Nguồn: Internet)


Bài tập nâng tạ upright now

Những tác động từ nâng tạ upright now đến vùng nách và cánh tay giúp bài tập giảm mỡ nách trở nên được yêu thích bởi rất nhiều người. Bài tập này đem đến hiệu quả giảm cân và tăng cơ nhanh chóng, đem đến cho người tập thân hình đẹp như ý chỉ sau thời gian ngắn tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng thân người, đầu gối hơi co. Hai tay cầm hai quả tạ, để xuôi theo thân người
  • Bước 2: Đưa tay ra phía trước đùi, lòng bàn tay úp xuống
  • Bước 3: Siết chặt cơ cầu vai, tiếp đó nâng tạ lên bằng vai và thở ra
  • Bước 4: GIữ tạ ở vị đó trong khoảng 1 giây rồi hít vào và hạ tại xuống một cách từ từ, đưa trở về vị trí ban đầu. Lưu ý thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút/buổi để thu được hiệu quả giảm mỡ nách tốt nhất.

Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Bài tập nâng tạ upright now (Nguồn: Internet)


Bài tập xoay tròn cánh tay

Bài tập xoay tròn cánh tay là bài tập giảm mỡ nách đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, trong bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị thảm hoặc mặt phẳng tập sạch sẽ. Bắt đầu với tư thế ngồi xếp chân
  • Bước 2: Dang rộng cánh tay sang hai bên, lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước
  • Bước 3: Cố định thân người đồng thời xoay tròn hai cánh tay trong khoáng từ 20 – 30s cho đến khi cảm nhận được các vùng cơ bắp tay, vai, nách căng cứng thì dừng lại và thả lỏng cơ thể rồi tiếp tục lặp lại động tác. Mỗi ngày nên tập từ 5-7 hiệp để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ vùng nách và cánh tay.

Gợi ý 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả tại nhà

Xoay tròn cánh tay là bài tập giảm mỡ nách, siết cơ vùng cánh tay hiệu quả, dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Trên đây 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả, đem tới kết quả tập luyện đáng mong đợi dành cho mọi đối tượng. Lưu về và áp dụng ngay nếu bạn đang muốn cải thiện sắc vóc để tự tin diện những bộ đồ mình yêu thích. Ngoài ra cũng nên lưu ý rằng, các bài tập trên chỉ có vai trò cục bộ, không hoàn toàn tác động đến tất cả các vùng cơ trên cơ thể, do đó hiệu quả tập luyện chưa được đánh giá là toàn diện với mọi thể trạng. Để được xây dựng một kế hoạch tập luyện toàn diện nhất hãy ghé California Fitness & Yoga ngay. Với mạng lưới cơ sở dày đặc, trải dài khắp 8 tỉnh thành trên toàn quốc, giáo trình tập luyện chuẩn quốc tế; máy móc tập luyện hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, California Fitness & Yoga tự tin đáp ứng mọi yêu cầu tập luyện từ tất cả các khách hàng, qua đó xây dựng nên những chương trình tập luyện riêng, bài bản và hiệu quả hơn, phù hợp với từng thể trạng. Đăng ký tập luyện tại California Fitness & Yoga ngay hôm nay để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng trở nên đẹp và hoàn hảo hơn bạn nhé!

Xem thêm: 

1. 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối tăng cân hay giảm cân?

2. Ăn chuối có béo không? Ăn sao để giảm cân hiệu quả nhất

3. Ăn bún có béo không? Bí quyết giảm cân với bún hiệu quả

4. Ăn chuối có béo không? Ăn sao để giảm cân hiệu quả nhất

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *