Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cutting là khái niệm quen thuộc với rất nhiều gymer. Đây là chế độ ăn uống được áp dụng để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì được khối lượng cơ của cơ thể. Hầu hết những người đam mê thể hình đến những vận động thể hình chuyên nghiệp đều áp dụng phương pháp cutting để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Cụ thể hơn,

cutting là gì?

Bài viết này của California Fitness giúp bạn hiểu chi tiết về phương pháp cutting.


Cutting là gì?

Nếu dịch nghĩa theo tiếng Anh thì cut có nghĩa là là cắt và cutting là hành động cắt gì đó. Tuy nhiên, cutting gym lại có nghĩa hoàn toàn khác, đây là một chế độ ăn kiêng cắt giảm kết hợp tập luyện. Khi thực hiện chế độ này tức là bạn sẽ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì được khối lượng cơ, giúp các đường rãnh cơ bắp trở nên rõ ràng hơn. Ngoài ra, chế độ ăn cutting còn được gọi là chế chế độ ăn kiêng cắt nhỏ giúp giảm mỡ cơ thể và duy trì cơ bắp. 

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cutting là phương pháp ăn kiêng kết hợp tập luyện để giảm mỡ, săn chắc cơ (Nguồn: Internet)


Khi nào nên thực hiện cutting

Sau khi biết được cutting là gì, nhiều người vẫn còn băn khoăn khi nào là thời điểm thích hợp để thực hiện cutting. Thực ra, cutting có thể thực hiện bất kỳ lúc nào bạn muốn cơ thể thon gọn hơn trước khi tăng một khối lượng lớn cơ bắp. Đặc biệt, với những người bị thừa cân, béo phì thì cutting là một lựa chọn hợp lý, cần thực hiện ngay để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Ngay cả khi bạn có một vóc dáng bình thường nhưng muốn có được cơ bắp sắc nét cũng có thể thực hiện cutting. 

Ngoài ra, khi nào nên cutting cũng tùy thuộc vào Body fat, tức là lượng chất béo bên trong cơ thể. Cụ thể, bạn cần thực hiện cutting khi tỷ lệ body fat lớn hơn 15% với nam và tỷ lệ body fat lớn hơn 25% với nữ.


Lợi ích mà cutting mang lại

Những lợi ích mà bạn có được khi thực hiện cutting là gì? Nếu thực hiện cutting đúng cách thì phương pháp này mang đến cho bạn nhiều lợi ích, kể cả tinh thần, vóc dáng lẫn sức khỏe.


Cutting giúp cải thiện tâm trạng

Thừa cân là điều mà bất kỳ ai cũng sẽ không mong muốn. Lúc này, cutting sẽ giúp giảm mỡ thừa, giảm cân, cải thiện vóc dáng, săn chắc các bó cơ. Khi bạn đạt được kết quả cutting như mong muốn, vóc dáng cơ thể trở nên cân đối cũng là lúc bạn cảm thấy hài lòng, vui vẻ và hạnh phúc hơn.


Là phương pháp giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Nguyên tắc khi thực hiện phương pháp cutting là cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn, duy trì lượng protein cần thiết kết hợp với tập luyện khoa học. Khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào thì lượng mỡ thừa của cơ thể sẽ có xu hướng giảm. Trong khi đó, lượng protein được bổ sung sẽ giúp tăng cơ và duy trì cơ bắp tốt hơn.

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cutting giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)


Cách thực hiện chế độ ăn kiêng
cutting

Cách cutting hiệu quả chính là bạn cần xây dựng được chế độ ăn phù hợp. Để làm được điều này thì bạn cần xác định được nhu cầu dinh dưỡng của bản thân thông qua các cách sau:


Tính lượng calories

Giảm cân chỉ thực sự hiệu quả khi bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động hằng ngày. Lượng calo mà bạn nên ăn mỗi ngày cũng tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính, tình trạng thể chất,… Chẳng hạn, nếu là một người phụ nữ, để duy trì hoạt động của cơ thể thì cần bổ sung 2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để giảm 0,45kg chất béo mỗi tuần thì cần cắt giảm còn 1500 calo. Với nam giới, lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là 2500 calo, nếu muốn giảm cân thì nên cắt giảm còn 2000 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Giảm cân tại nhà, thực đơn giảm cân, uống gì để giảm mỡ bụng, chế độ ăn giảm mỡ bụng, thực đơn giảm cân với khoai lang, 1 chén cơm bao nhiêu calo

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Tính lượng calo trong chế độ cutting (Nguồn: Internet)


Xác định lượng protein của bạn

Chế độ ăn cutting là gì? Đó là bạn cần duy trì lượng protein đầy đủ trong mỗi bữa ăn. Kết quả của nhiều nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung lượng protein cao cho cơ thể sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, duy trì khối lượng cơ nạc, hỗ trợ giảm béo. 

Vì thế, khi thực hiện chế độ ăn cutting, bạn cần lưu ý ăn nhiều protein hơn là chỉ tập trung vào giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ. Nguyên nhân là khi bạn ăn ít calo kết hợp tập luyện thường xuyên làm tăng nhu cầu protein của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra, 1,6 – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Chẳng hạn, một người nặng khoảng 70kg thì nên ăn từ 110 – 140g  protein mỗi ngày.

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Bổ sung protein trong chế độ ăn cutting (Nguồn: Internet)


Xác định lượng chất béo cần cho cơ thể

Chất béo rất quan trọng với chế độ ăn cutting, cụ thể là chất béo tốt (chất béo không bão hòa), có trong các loại thực phẩm như dầu oliu, dầu hạt nho, bơ, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, hạt lanh, các loại quả hạch,… Thành phần này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất hormone bên trong cơ thể. Mặc dù khi muốn giảm cân, mọi người thường có xu hướng cắt giảm chất béo trong chế độ ăn nhưng nếu cơ thể không được cung cấp đủ chất béo sẽ cản trở đến quá trình sản xuất hormone như testosterone và IGF1, đây là những hormone cần thiết cho sự phát triển và tăng sức mạnh của cơ bắp. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, nếu giảm chất béo từ 20-40% trong tổng lượng calo sẽ làm giảm một lượng lớn hormone testosterone. 

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, 15 – 30% lượng calo trong chế độ ăn cutting nên đến từ chất béo. Cứ mỗi gam chất béo sẽ tương đương với 9 calo, vì thế nếu chế độ ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày thì nên tiêu thụ khoảng 33 – 67g chất béo.

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Chế độ cutting cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể (Nguồn: Internet)


Xác định lượng carb phù hợp với cơ thể

Lượng carb cũng đóng vai trò quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình thực hiện cutting. Thông thường, cơ thể bạn thích sử dụng carb để cung cấp năng lượng hơn nên bổ sung một lượng carb vừa đủ sẽ giúp hạn chế sự cố phân hủy cơ bắp.

Bên cạnh đó, carb còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Nếu mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo thì mỗi gam carb hay protein sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo. Trong chế độ ăn cutting, lượng calo từ carb chính là lượng calo còn lại trong chế độ ăn mỗi ngày sau khi đã trừ lượng calo từ chất béo và protein. Chẳng hạn, 1 người 70kg áp dụng chế độ ăn cutting cần bổ sung 2000 calo thì cần ăn 110g protein, 60g chất béo, 255g còn lại (tương đương với 1020 calo) đến từ carb.

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Xác định lượng carb cần thiết cho cho cơ thể khi ăn cutting (Nguồn: Internet)


Duy trì tập luyện trong quá trình cutting

Cách cutting hiệu quả nhất là bạn cần kết hợp chế độ ăn giảm calo và duy trì tập luyện đều đặn. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio để đảm bảo đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả. Tất nhiên, chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện cần tương thích với nhau.

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cutting kết hợp ăn uống và tập luyện (Nguồn: Internet)


Một số lưu ý khi thực hiện cutting


Cắt giảm lượng đường

Một trong những cách cutting hiệu quả là chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp, chỉ số này liên quan đến lượng đường trong thức ăn. Nếu bạn ít vận động và ăn thực phẩm có chỉ số GI cao thì chúng sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Vì thế, khi đã biết được chế độ ăn cutting là gì thì bạn cần loại bỏ những thức ăn nhiều đường như gạo trắng, mì ống, bánh mì trắng ra khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, bạn nên ăn những thực phẩm có GI thấp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây quả mọng, táo,…


Hạn chế chất béo

Mặc dù chất béo cũng cần có trong chế độ ăn cutting nhưng bạn cũng nên hạn chế, nhất là những loại chất béo xấu. So với năng lượng từ carb thì năng lượng từ chất béo kém hiệu quả hơn và đây cũng là nguyên nhân hình thành mỡ trong cơ thể.


Đảm bảo bổ sung đủ lượng protein

Theo ISSN (Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế), một người nên tiêu thụ protein đồng đều khoảng 3-4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Cung cấp protein đầy đủ và đúng cách sẽ giúp đốt cháy chất béo hiệu quả đồng thời giúp duy trì cơ bắp. 


Tập cardio

Một chế độ ăn ít calo sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ và đạp xe trên máy tập, tập HIIT,… để đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo. Nếu bạn duy trì chế độ ăn cutting và tập luyện đều đặn thì sẽ giảm mỡ nhanh chóng. Hơn nữa, khi bạn tăng thêm các bài tập cardio cường độ cao thì cũng có thể cho mình được thưởng thức những bữa ăn nhiều carb hơn.

Cutting là gì? Thực đơn và cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Tập cardio để cutting hiệu quả (Nguồn: Internet)


Chỉ nên uống nước, cà phê hoặc trà xanh

Khi thực hiện chế độ cutting, thức uống phù hợp với bạn là nước lọc, trà xanh hoặc cà phê đen. Đây là những thức uống không chứa calo, nhất là nước lọc sẽ cung cấp cho cơ thể lượng nước cần thiết. Những thức uống khác có chứa gas, chứa đường sẽ làm giảm hiệu quả giảm mỡ cũng như duy trì cơ bắp.

Như vậy, bài viết trên của California Fitness & Yoga đã giúp bạn biết rõ cutting là gì, lợi ích của cutting và cách thực hiện cutting hiệu quả. Có thể thấy, cutting chính là lựa chọn tốt nhất để giúp bạn giảm mỡ, tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng, thực hiện chế độ cutting cần đi đôi với luyện tập đều đặn, khoa học. Bạn có thể tạo cho mình thói quen tập luyện tại nhà, hiệu quả hơn là tham gia các lớp tập luyện tại các trung tâm thể dục thể hình.

Hiện, California là địa chỉ được rất nhiều người đăng ký tập luyện. Tại đây, bạn sẽ được các huấn luyện viên tư vấn và hướng dẫn các bài tập phù hợp với thể trạng, đồng thời chia sẻ thực đơn cutting hợp lý nhất. Hơn nữa, đến với Cali, bạn cũng sẽ được tập luyện trong hệ thống phòng tập 5 sao sang trọng và trải nghiệm những dịch vụ tiện ích đẳng cấp, chuẩn quốc tế. Hãy đăng ký ngay tại đây để tập thử miễn phí cùng huấn luyện viên hàng đầu của Cali nhé.

Xem thêm: hiit là gì, cardio là gì, cardio tại nhà, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, phòng gym quận 3, gym quận 6

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *